Witamina "D3"

Witamina D w odpowiednim stężeniu sprawia, że kości są mocne, a zęby zdrowe. Właściwy poziom tej witaminy to również sprawne funkcjonujący układ krążenia, szczupła sylwetka, a także mniejsze ryzyko rozwoju raka. W związku z tym zarówno nadmiar, jak i niedobór witaminy D w organizmie może zaszkodzić. Witamina D pełni bardzo wiele ważnych funkcji w organizmie. Aby mogła je pełnić prawidłowo, musi być dostarczana do organizmu w odpowiednich dawkach. Zarówno nadmiar, jak i niedobór witaminy D w organizmie może zaszkodzić. Do przedawkowania witaminy D zwykle dochodzi w wyniku przyjęcia w nadmiarze (dawki cztery razy większej niż zalecana) preparatów witaminowo-mineralnych. Z kolei niedobór zwykle jest powodowany niewystarczającą ekspozycją na słońce. By powstała właściwa ilość witaminy D, wystarczy 20-minutowy spacer po słońcu. Jednak wiosną i latem zwykle używa się kremów z wysokim filtrem, chroniąc się przed poparzeniem. Z kolei jesienią i zimą z oczywistych powodów proces produkcji witaminy D w skórze jest niewystarczający, stąd jej niedobory.

Witamina D - objawy nadmiaru
utrata apetytu,
nudności,
zwiększone uczucie pragnienia,
osłabienie,
wzmożone oddawanie moczu,
pocenie się,
biegunka,
wymioty,
świąd skóry,
ból głowy i oczu.
Witamina D - skutki nadmiaru
Przedawkowanie witaminy D doprowadza do gromadzenia się wapnia w tkankach, m.in. w sercu, a w szczególności w tętnicach i nerkach. W konsekwencji dochodzi do zaburzenia pracy serca i ośrodkowego układu nerwowego. Ponadto zwiększa się zapadalność na kamicę pęcherzyka żółciowego oraz nerek. Przedawkowanie witaminy D jest również niebezpieczne dla płodu, gdyż może powodować jego deformacje, a także choroby kości u noworodka.

Witamina D - objawy niedoboru
bóle kostno-mięśniowe,
choroby przyzębia,
utrata apetytu,
biegunka,
bezsenność,
zaburzenia widzenia,
niesmak i pieczenie w jamie ustnej i gardle.
U niemowląt pojawia się nadmiernie płaska główka z tyłu (na skutek rozmiękania kości czaszki), a na czole mogą pojawić się wypukłe guzy czołowe. Opóźnia się także proces zrastania ciemiączka. Z kolei na skutek krzywicy żeber i słabości mięśni brzucha dziecko może mieć tzw. „żabi” brzuszek (gdy leży, brzuszek rozlewa się na boki).
Witamina D - skutki niedoboru
Niedostateczna ilość tej witaminy przyczynia się do rozwoju krzywicy u małych dzieci, a u dorosłych do osteoporozy i tzw. osteomalacji, która jest właściwie tym samym co krzywica – rozmiękaniem kości. Poza tym słabnie siła mięśni, w związku z tym mogą się pojawiać problemy z chodzeniem, a prawie zawsze występują bolesne kurcze.
Ponadto niedobór witaminy D zwiększa ryzyko rozwoju otyłości, chorób układu krążenia (szczególnie nadciśnienia tętniczego), cukrzycy, chorób zapalnych, autoimmunologicznych (np. stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń) oraz nowotworów (piersi, prostaty, jelita grubego). Niedobór witaminy D może także przyśpieszyć proces starzenia.
Z kolei niedobór witaminy D w czasie życia płodowego może doprowadzić do zaburzenia rozwoju mózgu dziecka i być przyczyną trwałego uszkodzenia funkcji mózgowych, przez co zwiększa ryzyko wystąpienia schizofrenii czy autyzmu.

Witaminy D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), co oznacza że rozpuszcza się w oleju lub tłuszczu i możne być magazynowana w organizmie.

Witamina D3 (cholekalcyferol): Występuje w niektórych pokarmach zwierzęcych, takich jak tłuste ryby i żółtka jaj. 

Witamina D może być wytwarzane z cholesterolu w skórze gdy jest ona wystawiona na promienie słoneczne. Promieniowanie ultrafioletowe B (UVB) z promieni słońca dostarczenie energii potrzebnej do wystąpienia tej reakcji .

Jeśli mieszkasz w miejscu które jest słoneczne cały rok, to prawdopodobnie możesz uzyskać wystarczający poziom witaminy D po prostu przebywając zewnątrz i opalając się kilka razy w tygodniu.

Należy pamiętać że trzeba wystawiać na słońce jak największą powierzchnie swojego ciała. Jeśli wystawimy jedynie twarz i ręce produkcja witaminy D będzie niewystarczająca.

Również oddzielenie się od słońca szkłem lub stosowanie jakiejkolwiek ochrony przeciwsłonecznej, sprawi że będziemy produkować mniej witaminy D, lub wcale.

To sprawia że do korzystania z ochrony przeciwsłonecznej przed rakiem skóry jest bardzo wątpliwe. Używanie ochrony przeciwsłonecznej może prowadzić do niedoboru witaminy D, co z kolei prowadzi do innych chorób .

eśli zdecydujesz się dostarczać witaminę D z promieniowania słonecznego, to upewnij się że nie doznasz oparzenia słonecznego.

Promienie słoneczne są zdrowe, ale oparzenia słoneczne mogą spowodować przedwczesne starzenie się skóry i zwiększyć ryzyko raka skóry.

Jeśli planujemy dłuższy pobyt na słońcu warto rozważyć opalanie bez ochrony przeciwsłonecznej przez pierwsze 10-30 minut (w zależności od wrażliwości na słońce), a następnie zastosować ją przed wystąpieniem oparzeń słonecznych.

Witamina D zostaje przechowana w organizmie przez dosyć długi czas, nawet kilka tygodni, więc powinno wystarczyć okazjonalne wystawianie się na promieniowanie słoneczne żeby utrzymać odpowiedni poziom witaminy D w krwi.

Wszystko co było wyżej powiedziane dotyczy osób które przez cały rok mają dostęp do "letniego" słońca (niestety nie ja). W innych przypadkach (mieszkanie w strefach od umiarkowanej do polarnej) przyjmowanie witaminy D z żywności lub suplementów staje się absolutnie niezbędne, zwłaszcza w miesiącach zimowych.

Oto zawartość witaminy D3 kilku wybranych produktów spożywczych:

Witamina D w żywności:

Żywność:  IU porcji

Miecznik, gotowany,84 g                  566

Olej z wątroby dorsza, 1 łyżeczka          480

Łosoś (nerka), gotowana, 84 g          447

Tuńczyk w puszkach w wodzie, 84g 154

Wątroba wołowa, gotowana, 84g         42

Jajko, 1 duże                                         41

Ser szwajcarski, 28 gram                 6

Niektóre osoby są bardziej narażone na niedobór witaminy D3 niż inne. Średnio około 41,6% ludzi cierpi na niedobór witaminy D, odsetek ten wzrośnie do 82,1% u czarnoskórych i 69,2% w przypadku Latynosów. Osoby starsze są również znacznie bardziej narażone na niedobór. Ludzie cierpiący na niektóre choroby również często mają niedobory witaminy D. Jedno z badań wykazało że 96% pacjentów po zawale serca miały niski poziom witaminy D. Niestety niedobór witaminy D to "cicha epidemia". Objawy są zwykle subtelne i może zając kilka lub kilkadziesiąt lat zanim zostaną powiązane z niedoborem witaminy D. Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy D jest chorobą kości zwana krzywicą , która często występuje u dzieci w krajach rozwijających się. W przeszłości częste było wzbogacanie pokarmów w witaminę D, dzięki czemu w większości wyeliminowano krzywice w społeczeństwach zachodnich, jednak nie zapobiega to niedoborom witaminy D w czasach dzisiejszych. Niedobór powiązano również z osteoporozą, czyli zmniejszeniem gęstości mineralnej kości i zwiększonym ryzykiem złamań u osób w podeszłym wieku. Badania wykazały że osoby z niedoborem witaminy D mają znacznie większe ryzyko chorób serca, cukrzycy (zarówno typu 1 i typu 2), nowotworów, demencji i chorób autoimmunologicznych (np. stwardnienie rozsiane). Niedobór witaminy D jest również powiązany ze znacznie zwiększonym ryzykiem śmierci z wielu innych powodów (choroby układu sercowo-naczyniowego, większa śmiertelność osób z niedoborem które były w stanie krytycznym, większa śmiertelność kobiet w domach opieki itd.). Ciężko jednoznacznie stwierdzić czy niedobór witaminy D przyczynia się do tych chorób, czy ludzie którzy mają niski poziom witaminy D są po prostu bardziej narażeni na te choroby, jedno jest pewne warto zapewnić odpowiedni poziom witaminy D. 

Dawka Witaminy

Jedynym pewnym sposobem żeby to ustalić jest zbadanie poziomu pochodnej witaminy D: 25(OH)D w krwi. Badanie zmierzy formę przechowywania witaminy D - 25(OH)D. Obecnie uważa się że stężenie 12 ng/ml (30 nmol/l) za niewystarczające, a wszystko powyżej 20 ng/ml (50 nmol/l) uważa się za poziom odpowiedni.

Zalecane dzienne spożycie (ZDS) według Polskiej normy z 1997 r. wynosi :

800 IU (20 μg): Niemowlęta 0-12 miesięcy

600 IU (15 μg): Dzieci 1-9 lat

400 IU (10 μg): Wszyscy powyżej 10 roku życia.

atomiast Krajowa Rada Suplementów i Odżywek podaje że zalecane dzienne spożycie ustalone do celów oznakowania żywności według norm UE z 2008 r. wynosi: 

200 IU (5 μg) = 100% Zalecanego dziennego spożycia (ZDS)

Zalecane dzienne spożycie (ZDS) dla witaminy D w USA, regulacja z 2011 r. wynosi:

400 IU (10 μg): Niemowlęta 0-12 miesięcy.

600 IU (15 μg): Dzieci i dorośli w wieku 1-70 lat.

800 IU (20 μg): Osoby w podeszłym wieku i ciężarne lub karmiące kobiety.

Chociaż oficjalny punkt oznaczający niedobór witaminy D jest poniżej poziomu 12 ng/ml (30 nmol/l), wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia uważa że ludzie powinni dążyć do stężenia we krwi wyższego niż 30 ng/ml (75 nmol/l) dla zachowania optymalnego zdrowia i zapobiegania chorobom.

Dodatkowo wiele osób uważa że zalecane spożycie jest zbyt niskie i ludzie potrzebują znacznie więcej aby osiągnąć optymalny poziom tej witaminy we krwi .

Według Institute Of Medicine, National Academy of Sciences, bezpieczny maksymalny dzienny limit wynosi: 

1.000 IU (25 μg): Dla noworodków w wieku 0-6 miesięcy

1.500 IU (37.5 μg): Dla noworodków w wieku 6-12 miesięcy

2.500 IU (62.5 μg): Dla dzieci w weieku 1-3 lat

3.000 IU (75 μg): Dla dzieci w wieku 4-8 lat

4.000 IU (100 μg): Dla wszystkich powyżej 9 roku życia.

Dla osób narażonych na ryzyko niedoboru, to mogą być ilości dobre do uzupełnienia witaminy D do odpowiedniego poziomu , zdarza się że lekarze zalecają przyjmowanie znacznie większych ilości.

Według doktora Josepha Mercoli optymalny poziom poziom witaminy D [25(OH)D] w krwi powinien wynosić 50-70 ng/ml (125-175 nmol/l) i nigdy nie powinien schodzić poniżej 32 ng/ml (80 nmol/l), natomiast poziom poniżej 20 ng/mm (50 nmol/l) jest uważana za poważny niedobór zwiększający ryzyko wielu chorób. 

Rekomendacja dziennego spożycia wynosi:

79 IU (~2 μg)  na kilogram masy ciała: Dzieci poniżej 5 roku życia

2500 IU (62.5 μg): Dla dzieci w wieku 5-10 lat

od 4000 IU (100 μg) do 8000 IU (200 μg): Dla dorosłych

od 5000 IU (125 μg) do 10000 IU (250 μg): Dla kobiet w ciąży

Czy można przedawkować witaminę D3 ?

Właściwie jest to mit że łatwo jest przedawkować witaminę D.

Toksyczność witaminy D zdarza się bardzo rzadko i tylko w przypadku brania szalonej wielkości dawek [powyżej 100.000 UI (2500 μg)] przez długi okres czasu 

Witamina D (ATC: A 11 CC 05) – grupa rozpuszczalnych w tłuszczach steroidowych organicznych związków chemicznych, które wywierają wielostronne działanie fizjologiczne, przede wszystkim w gospodarce wapniowo-fosforanowej oraz utrzymywaniu prawidłowej struktury i funkcji kośćca.

Podstawowe znaczenie mają dwie formy witaminy D, różniące się budową łańcucha bocznego:

ergokalcyferol (witamina D2), naturalnie występujący w organizmach roślinnych/drożdżach

cholekalcyferol (witamina D3), naturalnie występujący w organizmach zwierzęcych

Witaminy D w organizmie człowieka tradycyjnie zalicza się do witamin, jednak spełniają one funkcję prohormonów, ponieważ w wyniku przekształceń metabolicznych powstaje aktywna biologicznie postać – 1α,25-dihydroksycholekalcyferol.

W farmakoterapii witamina D znajduje zastosowanie przede wszystkim w profilaktyce i leczeniu krzywicy, osteomalacji i osteoporozy.